Sophrologie et sommeil

 

Près d’un Français sur deux se plaint d’un mauvais sommeil et 20% sont insomniaques.

Pourtant le sommeil est une fonction vitale au même titre que la respiration ou l'alimentation...

Le manque de sommeil a des conséquences désormais bien connues sur le stress, l'anxiété, les troubles de l'humeur, les douleurs, l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité...

 

Il est responsable de l'échec scolaire mais aussi de nombreux accidents, et d'erreurs sur la route comme en milieu professionnel.

Lorsque vous allez vous coucher, vous pouvez vous sentir très fatigué sans pour autant vous endormir paisiblement : vous ressassez votre journée, vos soucis et finalement vous vous endormez au bout de plusieurs heures... de fatigue. La sophrologie peut vous aider !

 

Grâce à des méca­nismes de respiration et de visualisation, la sophrologie per­met de relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée et de calmer le système nerveux autonome. Ainsi, le corps se détend, on canalise ses pensées et on se déconnecte.

 

La respiration abdominale est formidable pour aider à s'endormir. On peut commencer par inspirer par le nez en observant l'air qui entre par le nez, et qui nous emplit de calme. Puis on expire longuement par la bouche comme à travers une paille en visua­lisant le stress qui s'en échappe. L'expiration doit être deux fois plus longue que l'inspiration.

 

On peut également avoir recours à une image relaxante pour quitter l'agitation de la journée (une image réelle ou imaginée de toute pièce). On la visualise, en essayant de faire fonctionner ses cinq sens (la vue, le toucher, l'odorat, l’ouïe et le goût pourquoi pas).

Selon des études de l'université d'Oxford réalisées sur cin­quante personnes insomniaques, cette méthode permettrait de gagner vingt minutes sur le temps d'endormissement.

 

Quelques bons réflexes à adopter dans la journée pour préparer sa nuit : 

  • éviter les excitants comme le thé et le café, et privilégier un dîner léger à base de poisson et de légumes
  • Le soir, bannir le sport qui a tendance à exciter ainsi que tous les écrans (les écrans avant de se coucher perturbent de la sécrétion de mélatonine - l'hormone du sommeil - impossible donc de bien dormir)
  • avoir des heures de coucher et de réveil fixes, vacances et week­-ends compris.

 > Privilégier la méditation ou la lecture avant le coucher !

 

En cas de réveil nocturne, il vaut mieux éviter de se lever et de s'activer, mais plutôt lire en restant dans son lit. On adopte la respiration abdominale tout en se massant. La main posée en haut de l'estomac, on masse lentement le diaphragme dans le sens des aiguilles d'une montre. Cet exercice procure un effet de détente immédiat.

 

Si on a du mal à se rendormir, c'est que le taux de cortisol, l'hormone du stress, est trop important. Pour le faire diminuer, on ins­pire pendant cinq secondes et on expire pendant cinq secondes, pendant quelques minutes.

 

En pratique :

 

La respiration abdominale est celle du nouveau­-né, que l'on adopte spontanément dans le sommeil, et qui procure une détente profonde. Pourtant, nombreux sont ceux qui respirent à l'envers, en bloquant le ventre. Pour (ré)apprendre la bonne méthode, on commence par s'installer confortablement en position assise ou allongée en s'agrandissant et en abaissant les épaules. On inspire par le nez en ouvrant le thorax et en gonflant le ventre comme un ballon, puis on expire lentement par la bouche en rentrant l'abdomen, pendant au moins trois minutes. Plus longue est l'expiration, meilleure est la détente.

 

Le relâchement musculaire permet de prendre conscience de son corps et de dénouer les muscles. Allongé, les yeux fermés, on adopte une respiration abdominale calme et régulière. On commence par détendre chaque zone du visage, en commençant par le front, les paupières, les joues, la mâchoire. Ensuite, on décontracte les épaules, les bras, les mains et les doigts.

On décrispe le dos, de la nuque jusqu'aux lombaires, puis cette sensation de relâchement se prolonge dans les cuisses, les mollets, les pieds jusqu'au bout des orteils.Peu à peu, on sent son corps lourd et délesté des tensions.

 

... Bonne nuit ! :-)